Intensidade de Treinamento
Para podermos estar bem “situados” num programa de treinamento de uma forma mais adequada e muito utilizada por grandes equipes de ciclismo é preciso utilizar o CONTROLE DA FREQUÊNCIA CARDÍACA, assim estaremos trabalhando numa realidade do nosso estado físico e do nosso objetivo e o coração será sempre o “foco” de nosso trabalho. Se você pensa em um treinamento de um nível pelo menos razoável, o ponto de partida é o trabalho usando o controle da frequência cardíaca (bpm).
Seria simples postar modelos de planilhas de treinamento de atletas de alto nível, mas isso seria pior do que uma receita de bolo, seria um bolo pronto que você come sem saber ao menos de que é feito.
Respeite a sua individualidade, conheça o seu estado físico, conheça o valor de sua frequência cardíaca e saiba em que valor de frequência você deve treinar. Saiba também se está ocorrendo uma melhora na sua performance.
Em que intensidade de deve treinar?
Como estabelecer os valores da frequência Cardíaca?
Obtenha a sua frequência cardíaca basal.
A frequência cardíaca (FC) basal é obtida quando acordamos. Ainda deitado, coloque o dedo indicador e o anelar esquerdo (juntos) no pulso direito (no lado do dedão, na artéria radial) e verifique quantas vezes o seu coração bate em 60 segundos. Á medida do seu condicionamento a FC basal vai diminuir, para iniciar seu treinamento anote-a e guarde. A checagem pode ser verificada também com qualquer dispositivo medidor de FC, como Garmin, Polar, ou relógios que tenham essa função.
Como obter a frequência cardíaca máxima?
FÓRMULA SIMPLES (generalizada)
Podemos obter de uma maneira fácil, por um cálculo simples:
HOMENS=220-IDADE= Frequência cardíaca máxima (valor aproximado)
MULHERES=226-IDADE= Frequência cardíaca máxima (valor aproximado)
O resultado obtido por essa fórmula é uma média, o ideal é que você disponha de um monitor de frequência cardíaca e execute um teste na sua própria bicicleta. suba um trecho de ladeira por pelo menos cinco minutos, tentando "dar o seu máximo" e no momento em que a pulsação estiver mais intensa, verifique imediatamente os batimentos no monitor cardíaco.
EQUAÇÃO DA KARVONEN
maneira mais precisa de se obter.
O fisiologista Karvonen considerou que se simplesmente fizermos o cálculo simples, não teríamos um resultado de frequência cardíaca fidedigno, pois a frequência cardíaca basal difere de um para o outro, então ele desenvolveu a EQUAÇÃO DE KARVONEN.
A frequência cardíaca de exercício é = Frequência Máxima - Frequência mínima (BASAL) X Esforço pretendido + Frequência basal.
FREQUENCIA DE EXERCÍCIO = [(FC MAX - FC MÍNIMO (BASAL) X ESFORÇO] + FC BASAL
Um exemplo de um atleta que queira treinar a 80% da sua FC:
FREQUÊNCIA DE EXERCÍCIO = (MÁXIMO - MÍNIMO) X 80% + BASAL
Ciclista de 30 anos:
FC MAX = 190
FC MIN (BASAL) = 50 (Exemplo)
= (190-50) X 80% + basal
112 + 50 = 162 batimentos por minutos (bpm).
PLANILHA INTELIGENTE.
A planilha disponibilizada na seção PLANILHAS foi desenvolvida com a EQUAÇÃO DE KARVONEN, basta inserir os dados no "INPUT" da planilha que o resultado será fidedigno, independente do sexo do ciclista.
Para fazer um download da planilha, vá até a seção PLANILHAS, estude como funciona a planilha e baixe a sua.
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