Planilhas





O ciclista deve procurar ser completo, só assim poderá pensar em ser um vencedor. Deve ser enfatizado um treinamento especial para a sua melhor especialidade, pois isto o tornará diferente dos demais na hora certa.

Para que o treinamento seja completo deve-se adquirir:

*Progressividade
*Constância
*Recuperação



A constância nos treinamento (evitando a monotonia) é a melhor forma para se adquirir resultados melhores.



Só com um aumento gradual de cargas de trabalho pode-se produzir mudanças fisiológicas que nos permitem adaptar aos estímulos provocado pelos esforços.
Nosso corpo requer descanso. É um período no qual nossos músculos crescem para se adaptar a carga de esforços que foram implementado no treinamento e consequentemente ficar preparado para os esforços seguintes.

As fases do treinamento devem ser respeitadas rigorosamente para não incorrer no overtraining, provocando sérios danos ao organismo.




  1. Planilha para período básico

  2. Planilha para período específico

Exemplo de planilha para um período básico de treinamento

Na fase do treinamento de base, estamos construindo um alicerce. Como o objetivo é adquirirmos condições para executarmos posteriormente um treinamento específico tanto no Mountain bike (MTB), como no ciclismo de estrada o desenvolvimento da capacidade aeróbica é fundamental. Portanto no trabalho de base o treinamento é predominantemente aeróbico, onde à distância (volume) de treino, tem uma curva crescente, é a fase onde os treinos são longos, mas a intensidade não é a prioridade, o trabalho deve ser realizado na faixa de 60 a 65% da sua frequência cardíaca (Zona alvo), e o desenvolvimento técnico tático deve prevalecer.

Exemplo de uma planilha para o Treinamento Aeróbico -Treino de Base Tempo de duração: 2 a 4 Meses

RPM – Significa rotação por minutos, no ciclismo é o número de voltas que o pedal executa em 1 minuto



Se você deseja ser um ciclista de alto rendimento, não execute a planilha abaixo (download) sem que antes tenha feito um trabalho de base, isto é longas distancias como descrito mais acima.


As planilha usadas na UCRJ foram desenvolvidas por Ricardo torres baseado numa periodização de cinco semanas, ela é baseada na frequência cardíaca e foi desenvolvida no Excel, elaborada de forma que fique personalizada segundo o seu condicionamento físico. 

A planilha inteligente nunca ficará limitada por você ter melhorado sua performance, pois com a evolução é sempre esperado uma alteração de sua frequência cardíaca basal. 


Qual o fator principal para a evolução do atleta?


A "chave" para o seu condicionamento físico é a diminuição dos batimentos cardíacos, que a cada mês  deve se checado para alterar esse dado na planilha, uma vez alterado o seu pulso basal na planilha inteligente, ela vai se adaptar segundo suas alterações fisiológicas e num processo de continuidade, levará você a chegar a alta performance.

Deve ser citado a colaboração de Eduardo Chozas Olmo, Ex técnico nacional da equipe espanhola de ciclismo. (Planilha dinâmica Excel de treinamento do período específico)



O treinamento desenvolvido na planilha inteligente, deve ser iniciado em um período de treinamento mais avançado, é preciso que já tenha rodado pelo menos uns 2000km de treino básico.
São 5 semanas de treinamento, podendo ser repetido até terminar a fase específica






   O QUE VOCÊ PRECISA (básico)

  • Monitor Cardíaco - Elemento principal
  • Local adequado (diferenciado) para cada tipo de treinamento, ex: Montanhas, circuitos, retas, etc.











Na equipe da UCRJ o treinamento foi monitorado diariamente pelo profº Ricardo Torres

O método é todo baseado da frequência cardíaca, consequentemente o monitor cardíaco é essencial no equipamento do atleta, assim como o Smartphone com o aplicativo do Strava, que deve estar ligado em todos os treinos para que o professor possa avaliar o desenvolvimento do ciclista. 



















Um monitor de frequência  cardíaca deve ser usado para garantir que os intervalos estruturados na Planilha sejam executados na intensidade correta. 

Ao usar um monitor de frequência  cardíaca, o mais relevante é saber qual o sistema de fornecimento de energia você está usando e junto com a tabela inteligente, saber se usou corretamente, pois o coração responde se o trabalho foi : Alático, aeróbico ou anaeróbico.

OS dados do Strava precisa ser enviado ao seu Coach para avaliação.


O QUE É UM MONITOR DE FREQUÊNCIA CARDÍACA?


Seu coração é o agente de entrega de sangue do seu corpo; ele bombeia sangue oxigenado cheio de nutrientes para seus membros - e quando você se exercita, tem que trabalhar cada vez mais rápido para atender as necessidades do corpo.


Planos de treinamento de ciclismo


Um monitor de frequência  cardíaca mede a frequência que seu coração está batendo (BPM), com a ajuda dos monitores cardíacos temos uma resposta do seu corpo em função do estímulo apresentado na planilha de treinamento.


Como os ciclistas devem usar monitores de frequência  cardíaca?


O uso mais comum para um monitor de frequência  cardíaca é registrar a frequência dos seus batimentos cardíacos na atividade que foi programada. 


Treinamento de intervalado, significa pedalar intervalos de distâncias com os batimentos cardíacos  requisitados, intercalados com períodos de descanso. 

Com o tempo, isso força o organismo a se adaptar para que a intensidade possa ser mantida por mais tempo, e também aumentada.


MEDIDOR DE POTÊNCIA


Texto baseado no trabalho desenvolvido por Hunter Allen (USAC Elite Level Cycling Coach e Certified Nutritional Consultant)

O medidor de potência é usado para quantificar de forma exata a força aplicada nos pedais.  sem o uso do medidor de potência usávamos a "percepção de esforço", frequência cardíaca (FC) e tempo como base para quantificar treinos e competições.

Percepção de esforço e FC estão muito mais sujeitos a uma interpretações empíricas onde a a leitura dos watts, (a força aplicada no pedal) sofrem interferências onde o treinador precisa lidar com muita atenção e sensibilidade em razão do esforço aplicado pelos ciclistas estarem sujeito a variáveis como por exemplo, relevos e ventos.

Outro exemplo são os percursos curtos em tiros (esforço) em alta intensidade, ex. subidas curtas e sprint, onde a FC não servirá de parâmetro para um ajuste rápido na intensidade de pedalada.

 

Vamos utilizar os medidores de potencia, porém devido ao seu alto custo na UCRJ ainda não temos medidores suficiente para toda equipe, então os monitores de frequência cardíaca que são instrumentos que tem grande importância na aplicação do treinamento de ciclismo, pois permitem que o ciclista saiba que nível de esforço estão pedalando e é sem dúvida a melhor maneira para saber a evolução da performance dos atletas.

Ainda temos até hoje marcas deixadas por grandes feras do Pro Tour com o uso da frequência cardíaca que são extremamente difíceis de serem atingidos  por qualquer ciclista profissional contemporâneo, sendo assim ainda é uma ferramenta de alta qualidade para um programa de treinamento científico. 






A Planilha Inteligente funciona com a equação de Karvonem.
Não se preocupe a Tabela Inteligente faz o cálculo para você.

Equação de Karvonen

A equação de Karvonen foi projetado para levar em conta as variações individuais na fisiologia e aptidão para determinar o exercício da frequência cardíaca. Ele utiliza taxa do paciente cardíaca máxima, frequência cardíaca de repouso e frequência cardíaca de reserva (a diferença entre o máximo e FC de repouso) para calcular as zonas em vez de tomar uma fração do máximo da frequência cardíaca como algumas outras equações fazer.


A própria fórmula Karvonen é bastante simples.

Max frequência cardíaca (MHR) - frequência cardíaca de repouso (RHR) = frequência cardíaca de reserva (FCR)
(FCR * treinamento%) + FCR = Formação meta de frequência cardíaca

Tudo que você precisa fazer é ligar as variáveis ​​tais como Max Heart Rate, frequência cardíaca de repouso e percentual de treinamento.

Que tal você ajudar meu trabalho de estudo e pesquisa postando seu treino no Strava! Professor Ricardo torres UCRJ Técnico (Meu nome no Strava)





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