Planilhas
*Constância
*Recuperação
A constância nos treinamento (evitando a monotonia) é a melhor forma para se adquirir resultados melhores.
As fases do treinamento devem ser respeitadas rigorosamente para não incorrer no overtraining, provocando sérios danos ao organismo.
Planilha para período básico
Planilha para período específico
Exemplo de planilha para um período básico de treinamento
Na fase do treinamento de base, estamos construindo um alicerce. Como o objetivo é adquirirmos condições para executarmos posteriormente um treinamento específico tanto no Mountain bike (MTB), como no ciclismo de estrada o desenvolvimento da capacidade aeróbica é fundamental. Portanto no trabalho de base o treinamento é predominantemente aeróbico, onde à distância (volume) de treino, tem uma curva crescente, é a fase onde os treinos são longos, mas a intensidade não é a prioridade, o trabalho deve ser realizado na faixa de 60 a 65% da sua frequência cardíaca (Zona alvo), e o desenvolvimento técnico tático deve prevalecer.
Exemplo de uma planilha para o Treinamento Aeróbico -Treino de Base Tempo de duração: 2 a 4 Meses
RPM – Significa rotação por minutos, no ciclismo é o número de voltas que o pedal executa em 1 minuto
As planilha usadas na UCRJ foram desenvolvidas por Ricardo torres baseado numa periodização de cinco semanas, ela é baseada na frequência cardíaca e foi desenvolvida no Excel, elaborada de forma que fique personalizada segundo o seu condicionamento físico.
A planilha inteligente nunca ficará limitada por você ter melhorado sua performance, pois com a evolução é sempre esperado uma alteração de sua frequência cardíaca basal.
Qual o fator principal para a evolução do atleta?
A "chave" para o seu condicionamento físico é a diminuição dos batimentos cardíacos, que a cada mês deve se checado para alterar esse dado na planilha, uma vez alterado o seu pulso basal na planilha inteligente, ela vai se adaptar segundo suas alterações fisiológicas e num processo de continuidade, levará você a chegar a alta performance.
Deve ser citado a colaboração de Eduardo Chozas Olmo, Ex técnico nacional da equipe espanhola de ciclismo. (Planilha dinâmica Excel de treinamento do período específico)
São 5 semanas de treinamento, podendo ser repetido até terminar a fase específicaO treinamento desenvolvido na planilha inteligente, deve ser iniciado em um período de treinamento mais avançado, é preciso que já tenha rodado pelo menos uns 2000km de treino básico.
O QUE VOCÊ PRECISA (básico)
- Monitor Cardíaco - Elemento principal
- Local adequado (diferenciado) para cada tipo de treinamento, ex: Montanhas, circuitos, retas, etc.
Na equipe da UCRJ o treinamento foi monitorado diariamente pelo profº Ricardo Torres
O método é todo baseado da frequência cardíaca, consequentemente o monitor cardíaco é essencial no equipamento do atleta, assim como o Smartphone com o aplicativo do Strava, que deve estar ligado em todos os treinos para que o professor possa avaliar o desenvolvimento do ciclista.
Um monitor de frequência cardíaca deve ser usado para garantir que os intervalos estruturados na Planilha sejam executados na intensidade correta.
Ao usar um monitor de frequência cardíaca, o mais relevante é saber qual o sistema de fornecimento de energia você está usando e junto com a tabela inteligente, saber se usou corretamente, pois o coração responde se o trabalho foi : Alático, aeróbico ou anaeróbico.
OS dados do Strava precisa ser enviado ao seu Coach para avaliação.
O QUE É UM MONITOR DE FREQUÊNCIA CARDÍACA?
Seu coração é o agente de entrega de sangue do seu corpo; ele bombeia sangue oxigenado cheio de nutrientes para seus membros - e quando você se exercita, tem que trabalhar cada vez mais rápido para atender as necessidades do corpo.
Planos de treinamento de ciclismo
Um monitor de frequência cardíaca mede a frequência que seu coração está batendo (BPM), com a ajuda dos monitores cardíacos temos uma resposta do seu corpo em função do estímulo apresentado na planilha de treinamento.
Como os ciclistas devem usar monitores de frequência cardíaca?
O uso mais comum para um monitor de frequência cardíaca é registrar a frequência dos seus batimentos cardíacos na atividade que foi programada.
Treinamento de intervalado, significa pedalar intervalos de distâncias com os batimentos cardíacos requisitados, intercalados com períodos de descanso.
Com o tempo, isso força o organismo a se adaptar para que a intensidade possa ser mantida por mais tempo, e também aumentada.
MEDIDOR DE POTÊNCIA
Texto baseado no trabalho desenvolvido por Hunter Allen (USAC Elite Level Cycling Coach e Certified Nutritional Consultant)
O medidor de potência é usado para quantificar de forma exata a força aplicada nos pedais. sem o uso do medidor de potência usávamos a "percepção de esforço", frequência cardíaca (FC) e tempo como base para quantificar treinos e competições.
Percepção de esforço e FC estão muito mais sujeitos a uma interpretações empíricas onde a a leitura dos watts, (a força aplicada no pedal) sofrem interferências onde o treinador precisa lidar com muita atenção e sensibilidade em razão do esforço aplicado pelos ciclistas estarem sujeito a variáveis como por exemplo, relevos e ventos.
Outro exemplo são os percursos curtos em tiros (esforço) em alta intensidade, ex. subidas curtas e sprint, onde a FC não servirá de parâmetro para um ajuste rápido na intensidade de pedalada.
Vamos utilizar os medidores de potencia, porém devido ao seu alto custo na UCRJ ainda não temos medidores suficiente para toda equipe, então os monitores de frequência cardíaca que são instrumentos que tem grande importância na aplicação do treinamento de ciclismo, pois permitem que o ciclista saiba que nível de esforço estão pedalando e é sem dúvida a melhor maneira para saber a evolução da performance dos atletas.
Ainda temos até hoje marcas deixadas por grandes feras do Pro Tour com o uso da frequência cardíaca que são extremamente difíceis de serem atingidos por qualquer ciclista profissional contemporâneo, sendo assim ainda é uma ferramenta de alta qualidade para um programa de treinamento científico.
Equação de Karvonen
A própria fórmula Karvonen é bastante simples.
Max frequência cardíaca (MHR) - frequência cardíaca de repouso (RHR) = frequência cardíaca de reserva (FCR)
(FCR * treinamento%) + FCR = Formação meta de frequência cardíaca
Tudo que você precisa fazer é ligar as variáveis tais como Max Heart Rate, frequência cardíaca de repouso e percentual de treinamento.
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